Conheça os exercício para fortalecer o quadril

Dr. Daniel Daniachi Ortopedista e Traumatologista especialista em cirurgia do quadril

Fortalecer o quadril para que ele seja forte e saudável é fundamental. Isso porque ele é o centro de tudo e ainda ajuda com a estabilidade do core, dores nas costas, síndrome da banda iliotibial, dores nos joelhos e nos tornozelos.

É importante incorporar movimentos específicos do quadril na sua rotina de exercícios para construir uma base forte. Isso significa fortalecer as articulações através de toda a sua amplitude de movimento para estabilidade, desempenho e prevenção de lesões. 

Exercícios para fortalecer o quadril

Confira abaixo uma sequência de exercício de alongamento e fortalecimento que vão ajudar a prevenir lesões no quadril. Ela pode ser feita de duas a três vezes por semana.

1. Ponte

Deite de barriga para cima com os braços esticados e joelhos dobrados. Contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo-o suspenso por 10 segundos, e retorne à posição inicial. Repita a sequência três vezes.

2. Perdigueiro

Inicie o movimento em quatro apoios, tocando as duas mãos e os dois joelhos no solo. Retire uma das mãos do chão, esticando o braço à frente e a perna oposta para trás. Mantenha membros suspensos por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita três vezes.

3. Prancha ventral 

Primeiro deite de barriga para baixo, com os cotovelos e antebraços posicionados no chão na largura dos ombros e pernas estendidas com a ponta do pé apoiada no solo. Em seguida, contraia o abdômen e eleve o tronco com o corpo alinhado e paralelo ao chão. Mantenha suspenso por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício três vezes.

4. Prancha lateral 

Deite de lado com o cotovelo dobrado, posicionado abaixo do ombro, e pernas esticadas. Feito isso, contraia o abdômen, eleve o tronco com o corpo alinhado, mantenha suspenso por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita três vezes o exercício. 

5. Ostra

Para realizar esse exercício, você deve deitar de lado com quadril flexionado, pés unidos e com coluna e calcanhares apoiados em uma parede. Contraia o abdômen, afaste os joelhos com os calcanhares unidos e retorne à posição inicial. Realize três séries de dez repetições.

6. Caminhada lateral com elástico

Em pé, com pernas semi flexionadas, coloque uma faixa elástica ao redor dos joelhos. Contraia o abdômen e caminhe para o lado unindo as pernas. Dê dez passos e retorne à posição inicial. Repita três vezes essa série. 

7. Afundo

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e mãos na cintura, dê um passo à frente com a coluna alinhada e flexione o joelho, evitando que ele ultrapasse a ponta do pé. Retorne à posição inicial. Realize três séries de cinco repetições.

Agora que você já conhece os exercícios para fortalecer o quadril, não hesite em agendar uma consulta com um especialista quando sentir que algo não está bem.

Artigo escrito por Dr. Daniel Daniachi

Médico ortopedista especialista em quadril

CRM 117036

Currículo lattes

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